El Grito de Independencia reúne a millones de familias alrededor de la mesa. Sin embargo, la celebración no tiene por qué convertirse en un reto para la salud. La nutrióloga del IMSS Itzel Valtierra Martínez, explica que es posible mantener el sabor tradicional mientras se reducen grasa, azúcar y sal, especialmente en hogares con personas que padecen diabetes, hipertensión o sobrepeso.
Cómo preparar un pozole más ligero
El pozole sigue siendo el protagonista de la noche, pero con algunos ajustes se vuelve una opción baja en grasa. Se recomienda usar pollo sin piel o carne de cerdo magra, retirando cualquier grasa visible antes de cocinar. Desgrasar el caldo es sencillo: basta con refrigerarlo y eliminar la capa que se solidifique. Las guarniciones deben ampliarse: lechuga, repollo, cebolla, rábano, limón y chile son esenciales para aportar fibra y frescura. La porción de maíz pozolero debe limitarse a una taza-y-media (aprox. 60 g) por persona. Además, cambiar las tostadas fritas por versiones horneadas y reducir la crema, el queso y el chicharrón mantiene bajo el aporte calórico.
Chiles en nogada versión saludable
Para quienes prefieren los chiles en nogada el IMSS sugiere evitar el capeado y emplear una mezcla de carne magra, pollo o incluso lentejas, lo que incrementa la proteína vegetal sin añadir grasa extra. El relleno debe enriquecerse con frutas frescas y verduras, descartando la fruta cristalizada y el azúcar añadido. En la nogada, se utiliza una cantidad moderada de nuez de Castilla y se sustituye parte de la crema por yogur natural sin azúcar. El control de la sal también es clave: basta con una pizca y se puede potenciar el sabor con hierbas aromáticas.
Tostadas y bebidas: alternativas ligeras
Las tostadas, habituales en la celebración, son más saludables cuando se hornean. Entre los toppings recomendados están frijoles de la olla pollo deshebrado, atún en agua, ceviche o una variedad de verduras. Se pueden añadir lechuga, jitomate, cebolla, pepino y una porción moderada de aguacate. En lugar de crema, queso o mayonesa, se opta por yogur natural sin azúcar que aporta cremosidad sin exceso calórico. Para hidratarse, el agua natural es la mejor opción; si se desea sabor, se pueden preparar aguas de jamaica, limón, tamarindo o naranja con chía, siempre sin azúcar. El IMSS desaconseja refrescos, jugos azucarados y bebidas alcohólicas por su alto contenido calórico y su efecto negativo en la presión arterial y la glucemia.
Porciones y hábitos que favorecen la digestión
El control de las cantidades es tan importante como la calidad de los alimentos. La porción recomendada de carne magra es de 90-100 g por persona, mientras que el maíz no debe superar la taza-y-media. Comer al menos dos horas antes de dormir y masticar despacio ayuda a la digestión y evita molestias gastrointestinales durante la madrugada, problema frecuente en los servicios de urgencias en esta fecha.
En síntesis, seguir el Plato del Bien Comer —verduras y frutas, cereales y leguminosas, y alimentos de origen animal— permite disfrutar de la tradición sin comprometer la salud. Con estas recomendaciones del IMSS, el Grito de Independencia puede ser una noche festiva y equilibrada para todos los comensales.
